생활 속의 작은 습관을 바꾸는 것부터 암 예방은 시작된다. 특히 식품은 각종 암 발생과 밀접한 연관을 가지기 때문에 식습관을 바르게 바꾸는 것은 암 예방의 가장 기본이라고 할 수 있다. 비단 암뿐만 아니다. 각종 성인병과 만성질환도 식생활 습관을 어떻게 바꾸느냐에 따라 철저하게 예방할 수 있다.

적정 체중과 적정 체지방량을 유지한다

어떤 질환이든 비정상 체중일 때 더 발생하기가 쉽다. 암 역시 마찬가지. 정상 체중과 정상 체지방량을 유지하는 것은 몸의 면역성을 키우고 암을 예방하는데 도움이 된다. 특히 중년기 이후에는 복부비만을 주의해야 한다. 복부비만은 대장암과 유방암, 전립선암 등을 비롯한 각종 암을 불러올 수 있기 때문이다.

◦ 조리 시 가급적 기름과 설탕을 적게 사용한다.

◦ 패스트푸드를 피하고 섬유소가 많은 자연식품으로 대체한다.

◦ 총 에너지 섭취량을 조절해서 자신의 정상 체중과 체지방량을 유지할 수 있도록 노력한다.

전곡류와 콩류를 많이 먹는다

도정이나 가공이 덜 된 전곡류에는 면역력을 키워주는 영양소가 풍부하며, 식이섬유의 함량도 높아서 대장 운동도 원활하게 도와준다. 특히 쌀겨를 포함한 현미가 암 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있다.

콩 속에 풍부한 이소플라본과 안토시아닌 등도 암을 예방하는 효과가 있는데, 암 중에서도 유방암과 전립선암의 발생을 줄일 수 있다고 알려져 있다. 암 예방 효과를 보기 위해서는 매일 25.3g의 이소플라본을 섭취해야 하는데 이는 검은콩 90g에 해당한다. 두부나 된장 등 콩으로 만든 식품은 이소플라본 섭취에 도움이 된다.

◦ 백반보다는 잡곡밥과 현미밥을 주식으로 한다.

◦ 다양한 곡류와 콩류로 만든 식단을 꾸민다.

◦ 곡류는 건조하고 시원한 곳에 보관하고 오래 저장하지 않는다.

여러 가지 채소와 과일을 먹는다

1997년, 이전 연구 결과들을 토대로 한 세계암연구재단의 코호트 연구에서는 매일 일정량의 신선한 과일과 채소를 먹을 경우 위암, 유방암, 대장암의 발생 위험이 낮아진다고 발표했다. 2007년 세계암연구재단의 2차 보고서에서는 암 예방을 위해 과일과 채소를 하루 400mg 이상 섭취할 것을 권하고 있다. 특히 녹황색 채소는 암 예방에 도움이 되는 카로티노이드가 풍부해서 도움이 된다. 하지만 녹황색 채소만을 먹는 것보다 다양한 종류의 채소를 신선하게 먹는 것이 훨씬 효과적이다.

◦ 매일 다섯 가지 색상(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 과일과 채소를 챙겨 먹는다.

◦ 매끼 김치 이외 서너 종류 이상의 채소 반찬을 먹는다.

◦ 채소와 과일은 가공되지 않은 신선한 것을 구입하여 바로 사용한다.

◦ 과일은 매일 1회 이상 먹는다.

붉은색 육류를 적게 먹는다

세계암연구재단은 1997년 보고서에서 붉은색 육류가 대장직장암의 위험을 높인다고 경고했다. 또 과도한 육류 섭취가 전립선암의 발생을 높인다는 연구 결과도 있다. 특히 불에 직접 익히면, 고기가 불꽃에 닿을 때 발생하는 헤테로사이클릭아민류(HCA) 등과 질소화합물이 발암물질을 생성하는 것으로 알려져 있다. 또한, 육류를 먹을 때 섭취하게 되는 과도한 지방과 동물성 지방 및 포화지방산은 유방암 등의 위험도를 높이게 되므로 주의해야 한다.

◦ 붉은색 육류는 1회 1인분 일주일에 2회를 넘기지 않도록 한다

◦ 햄, 소시지 등 가공육을 가능한 삼간다.

◦ 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분은 먹지 않는다.

◦ 눈에 보이는 지방은 제거하고 먹는다

◦ 닭, 오리 등 가금류는 껍질을 벗기고 먹도록 한다.

염분을 줄이고, 싱겁게 먹는다

세계암연구재단의 보고서에 의하면 염분은 위암과 영향 관계가 있다고 한다. 대부분의 연구들에서도 염분이 위벽을 자극하여 위 점막층을 깨고 이를 통해 발암 인자들이 침투한다는 주장이 보편적이다.

◦ 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용을 줄인다.

◦ 국물은 짜지 않게 만들고, 양 또한 적게 먹는다.

◦ 김치는 싱겁게 저염으로 담가 먹는다.

저지방 우유를 매일 한 컵 마신다

우유의 섭취와 암의 직접적인 연관성에 대한 연구는 아직 부족하다. 하지만 우유는 우리나라 식단에서 부족되기 쉬운 영양소인 칼슘을 보충해줄 수 있는 좋은 급원 식품으로 성인의 경우 하루 한 컵(200ml) 정도 마시는 것이 좋다. 여성의 경우 꾸준히 우유를 섭취하면 골다공증, 대장암, 유방암, 난소암 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 그러나 남성의 경우에는 과량의 우유를 섭취하면 동물성 지방의 작용으로 도리어 전립선암의 위험을 높인다는 주장이 있으므로 주의해야 한다. 이럴 땐 저지방 우유를 선택해 보자, 칼슘 보충 등 우유의 장점을 얻으면서도 동물성 지방 섭취에 따른 위험에서는 자유로워질 수 있다.

◦ 유제품을 구입할 때는 저지방 제품을 선택한다.

◦ 특히 성인 여성은 가능한 하루 한 컵의 우유를 마시는 습관을 들인다.